وقتي شما براي اولين بار تصميم به دويدن مي‌‏گيريد ممكن است يكي از دوحالت زير براي شما پيش بيايد:

1- عاشق دويدن مي‏‌شويد و آن را ادامه مي‏‌دهيد.

2- از دويدن متنفر مي‏‌شويد و آن را كنار مي ‏گذاريد!

چه چيزي است كه موجب مي‏‌شود عاشق دويدن  و يا از آن متنفر شويم؟

در دويدن مزاياي زيادي وجود دارد كه ممكن است با بسياري از آنها آشنا باشيد. سلامتي و شادي، متعادل شدن وزن و نيز تناسب اندام اولين چيزي است كه به نظر مي‏‌آيد.

اما روان‏شناسان ورزشي علاوه بر اين، معتقدند دويدن مغز را تكامل مي‏‌بخشد و موجب دفع استرس و فشارهاي رواني مي‏‌شود.

دويدن موجب بالا رفـتـن سـطح اكـسيژن در مـغز و در ساير بخش‌هاي بدن مي‏‌شود. بدن شـما انـدورفـين« Endorphins » بيشتري آزاد كرده كه موجب نيرومندي و لذت در حين سلامتي خواهد شد.

اين هورمون توسط «هيپوتالاموس» ساخته و به كمك «هيپوفيز» به جريان خون وارد مى‌شود.

آنچه موجب مي‌شود ما از دويدن متنفر شويم دويدن بدون دانش و برنامه است. وقتي بدون دانش و برنامه شروع به دويدن مي‏‌كنيم در كار ترشح هورمون اندورفين نيز اختلال ايجاد مي‏‌كنيم و لذت و شعفي را كه بايد از ترشح اين هورمون ببريم را نخواهيم برد.

 

اثرات اندورفين بر بدن ما

ورزشي مانند دويدن يا طناب زدن و يا هر ورزش ديگر موجب ترشح اين هورمون از هيپوفيز مغز به داخل خون مي‏‌شود و سپس اين هورمون به گيرنده‌‏هاي تسكين درد در نورون‏‌ها  متصل مي‏‌شوند. اين گيرنده‏‌ها شبيه گيرنده‌‏هايي هستند كه داروهايي مثل مورفين و يا مواد مخدر به آن اتصال پيدا مي‏‌كنند.

پس از اتصال اين هورمون مانع انتقال پيام‏‌هاي درد به مغز مي‏‌شوند و نيز فشارهاي عصبي را كاهش مي‏‌دهند. اين هورمون مسكن طبيعي بدن است و موجب سرخوشي و خوشحالي مي‌‏شود.

 

چگونه بدويم؟

شايد به نظر بيايد دويدن كاري ساده است. ما هم با اين نظر موافقيم اما اگر بدون برنامه شروع به دويدن كنيد خيلي زود از آن متنفر مي‏‌شويد و آن را كنار مي‌‏گذاريد.

ضروري است توصيه‌‏هايي كه در پي مي‌‏آيند را به كار ببنديد تا عاشق دويدن شويد:

 

گـام اول

بهتر است در ابتدا به پزشك خود مراجعه كنيد. با او در اين زمينه مشورت كنيد و از او راهنمايي بخواهيد.

 

گـام دوم

هفته اول

دو روز مختلف (مثلاً جمعه و سه شنبه) را در هفته كه وقت آزادتري داريد براي دويدن مشخص كنيد. كفش، شلوار و پيراهن ورزشي مناسب و يك ساعت مچي براي خود تهيه كنيد. كل برنامه‌تان را نيم ساعت در نظر بگيريد. 20 دقيقه از اين مدت را بايد در حال دويدن و يا قدم زدن باشيد.

هفته دوم

با هفته اول تفاوتي نمي‏‌كند. همان 20 دقيقه را مي‏‌دويد و قدم مي‌‏زنيد. اما سعي كنيد زمان دويدن‌تان را بيشتر و زمان قدم زدن تان را كمتر كنيد. اين كار به عهده خود شما است كه تا جايي كه مشكلي حس نمي‏‌كنيد دويدن را ادامه دهيد.

هفته سوم و چهارم

در هفته سوم و چهارم زمان دويدن و قدم زدن از 20 به 30 دقيقه افزايش پيدا مي‌‏كند. همچنين تا جايي‌كه ممكن است زمان قدم زدن را كمتر در نظر بگيريد. اين كار به توانايي شما در دويدن بستگي دارد.

هفته پنجم

در هفته پنجم شما مدت زمان دويدن تان را 20 دقيقه در نظر مي‏‌گيريد اما به جاي 2 روز در هفته 3 روز در هفته مي‌‏دويد. زمان قدم زدنتان را نيز كمتر از 5 دقيقه در نظر بگيريد. (بهتر است بين هر روز دويدن يك روز فاصله باشد.)

هفته ششم و هفتم

در هفته ششم مدت زمان دويدن 30 دقيقه براي 3 روز در هفته خواهد بود. (بهتر است بين هر روز دويدن يك روز فاصله باشد.)

هفته هشتم

در هفته هشتم يا هفته پاياني مدت زمان دويدن 30 دقيقه براي 4 روز در هفته خواهد بود. قدم زدن را فراموش نكنيد. اين كار در تمام مراحل جزئي از دويدن محسوب مي‏‌شود.

از اين هفته به بعد شما مي‏توانيد در طول هفته 4 روز و هر بار به مدت 30 دقيقه در حال دويدن و قدم زدن باشيد.

 

نكاتي براي هر دونده

- نوشيدن آب را در طول روز فراموش نكنيد. (بلافاصله قبل يا بعد از دويدن آب ننوشيد و اگر خيلي احساس تشنگي كرديد به اندازه نصف استكان آب خنك بنوشيد)

- اگر در روزهاي اول نتوانستيد زياد بدويد و مدام قدم زديد نگراني به خود راه ندهيد. به تمرينات ادامه دهيد اما سعي‌تان اين باشد كه بيشتر بدويد.

- نگران اين كه ممكن است چه افرادي را هنگام دويدن ممكن است ببينيد و يا ديگران در اين‌باره چه فكر مي‏‌كنند نباشيد.

- خودتان را باور داشته باشيد.

- در آفتاب شديد و يا در كنار خيابان‏‌هاي شلوغ و پرترافيك ندويد.

- هنگامي‏ كه آلودگي هوا زياد است ندويد و يا به جاهايي كه آلودگي كم باشد برويد.

- سعي كنيد در پارك‌ها و فضاهاي سبز بدويد.

- حتماً از كفش مخصوص دويدن استفاده كنيد.

- دوش گرفتن را 30 الي 45 دقيقه بعد از دويدن فراموش نكنيد.

- تغذيه‌تان را بهتر كنيد. ويتامين‏‌ها و مكمل‏‌هاي غذايي را فراموش نكنيد. ميوه و سبزيجات، ماست و شير را به رژيم غذايي‌تان اضافه كنيد.

 

1396/10/14
1433