نقش دويدن در كاهش استرس
مزاياي دويدن
وقتي شما براي اولين بار تصميم به دويدن ميگيريد ممكن است يكي از دوحالت زير براي شما پيش بيايد:
1- عاشق دويدن ميشويد و آن را ادامه ميدهيد.
2- از دويدن متنفر ميشويد و آن را كنار مي گذاريد!
چه چيزي است كه موجب ميشود عاشق دويدن و يا از آن متنفر شويم؟
در دويدن مزاياي زيادي وجود دارد كه ممكن است با بسياري از آنها آشنا باشيد. سلامتي و شادي، متعادل شدن وزن و نيز تناسب اندام اولين چيزي است كه به نظر ميآيد.
اما روانشناسان ورزشي علاوه بر اين، معتقدند دويدن مغز را تكامل ميبخشد و موجب دفع استرس و فشارهاي رواني ميشود.
دويدن موجب بالا رفـتـن سـطح اكـسيژن در مـغز و در ساير بخشهاي بدن ميشود. بدن شـما انـدورفـين« Endorphins » بيشتري آزاد كرده كه موجب نيرومندي و لذت در حين سلامتي خواهد شد.
اين هورمون توسط «هيپوتالاموس» ساخته و به كمك «هيپوفيز» به جريان خون وارد مىشود.
آنچه موجب ميشود ما از دويدن متنفر شويم دويدن بدون دانش و برنامه است. وقتي بدون دانش و برنامه شروع به دويدن ميكنيم در كار ترشح هورمون اندورفين نيز اختلال ايجاد ميكنيم و لذت و شعفي را كه بايد از ترشح اين هورمون ببريم را نخواهيم برد.
اثرات اندورفين بر بدن ما
ورزشي مانند دويدن يا طناب زدن و يا هر ورزش ديگر موجب ترشح اين هورمون از هيپوفيز مغز به داخل خون ميشود و سپس اين هورمون به گيرندههاي تسكين درد در نورونها متصل ميشوند. اين گيرندهها شبيه گيرندههايي هستند كه داروهايي مثل مورفين و يا مواد مخدر به آن اتصال پيدا ميكنند.
پس از اتصال اين هورمون مانع انتقال پيامهاي درد به مغز ميشوند و نيز فشارهاي عصبي را كاهش ميدهند. اين هورمون مسكن طبيعي بدن است و موجب سرخوشي و خوشحالي ميشود.
چگونه بدويم؟
شايد به نظر بيايد دويدن كاري ساده است. ما هم با اين نظر موافقيم اما اگر بدون برنامه شروع به دويدن كنيد خيلي زود از آن متنفر ميشويد و آن را كنار ميگذاريد.
ضروري است توصيههايي كه در پي ميآيند را به كار ببنديد تا عاشق دويدن شويد:
گـام اول
بهتر است در ابتدا به پزشك خود مراجعه كنيد. با او در اين زمينه مشورت كنيد و از او راهنمايي بخواهيد.
گـام دوم
هفته اول
دو روز مختلف (مثلاً جمعه و سه شنبه) را در هفته كه وقت آزادتري داريد براي دويدن مشخص كنيد. كفش، شلوار و پيراهن ورزشي مناسب و يك ساعت مچي براي خود تهيه كنيد. كل برنامهتان را نيم ساعت در نظر بگيريد. 20 دقيقه از اين مدت را بايد در حال دويدن و يا قدم زدن باشيد.
هفته دوم
با هفته اول تفاوتي نميكند. همان 20 دقيقه را ميدويد و قدم ميزنيد. اما سعي كنيد زمان دويدنتان را بيشتر و زمان قدم زدن تان را كمتر كنيد. اين كار به عهده خود شما است كه تا جايي كه مشكلي حس نميكنيد دويدن را ادامه دهيد.
هفته سوم و چهارم
در هفته سوم و چهارم زمان دويدن و قدم زدن از 20 به 30 دقيقه افزايش پيدا ميكند. همچنين تا جاييكه ممكن است زمان قدم زدن را كمتر در نظر بگيريد. اين كار به توانايي شما در دويدن بستگي دارد.
هفته پنجم
در هفته پنجم شما مدت زمان دويدن تان را 20 دقيقه در نظر ميگيريد اما به جاي 2 روز در هفته 3 روز در هفته ميدويد. زمان قدم زدنتان را نيز كمتر از 5 دقيقه در نظر بگيريد. (بهتر است بين هر روز دويدن يك روز فاصله باشد.)
هفته ششم و هفتم
در هفته ششم مدت زمان دويدن 30 دقيقه براي 3 روز در هفته خواهد بود. (بهتر است بين هر روز دويدن يك روز فاصله باشد.)
هفته هشتم
در هفته هشتم يا هفته پاياني مدت زمان دويدن 30 دقيقه براي 4 روز در هفته خواهد بود. قدم زدن را فراموش نكنيد. اين كار در تمام مراحل جزئي از دويدن محسوب ميشود.
از اين هفته به بعد شما ميتوانيد در طول هفته 4 روز و هر بار به مدت 30 دقيقه در حال دويدن و قدم زدن باشيد.
نكاتي براي هر دونده
- نوشيدن آب را در طول روز فراموش نكنيد. (بلافاصله قبل يا بعد از دويدن آب ننوشيد و اگر خيلي احساس تشنگي كرديد به اندازه نصف استكان آب خنك بنوشيد)
- اگر در روزهاي اول نتوانستيد زياد بدويد و مدام قدم زديد نگراني به خود راه ندهيد. به تمرينات ادامه دهيد اما سعيتان اين باشد كه بيشتر بدويد.
- نگران اين كه ممكن است چه افرادي را هنگام دويدن ممكن است ببينيد و يا ديگران در اينباره چه فكر ميكنند نباشيد.
- خودتان را باور داشته باشيد.
- در آفتاب شديد و يا در كنار خيابانهاي شلوغ و پرترافيك ندويد.
- هنگامي كه آلودگي هوا زياد است ندويد و يا به جاهايي كه آلودگي كم باشد برويد.
- سعي كنيد در پاركها و فضاهاي سبز بدويد.
- حتماً از كفش مخصوص دويدن استفاده كنيد.
- دوش گرفتن را 30 الي 45 دقيقه بعد از دويدن فراموش نكنيد.
- تغذيهتان را بهتر كنيد. ويتامينها و مكملهاي غذايي را فراموش نكنيد. ميوه و سبزيجات، ماست و شير را به رژيم غذاييتان اضافه كنيد.
1396/10/14 1432
شما می توانید به عنوان اولین نفر نظر خود را ارسال نمایید
وارد کردن نام و نام خانوادگی الزامی می باشد
وارد کردن ایمیل الزامی می باشد info@iiketab.com - ایمیل وارد شده صحیح نمی باشد
وارد کردن متن الزامی می باشد
ارسال نظر