احتمالاً انتظار شما این است که در روش ترکِ ما به شکل حذف روزی یک سيگار، طی دو الی سه هفته‌اي که قرار است نهایتاً به "پاکی" مطلق برسید یک سری راهکارو توصیۀ گام به گام نیز به شما ارائه دهیم.

ما متأسفیم که در این کتاب به این شکل انتظار شما را بر آورده نکرده ایم.

البته من به عنوان نویسنده و برای اینکه شما در برنامۀ خود به این مرحله برسید، ضربه‌های لازم را وارد کرده ام طوری که شما اکنون برای یک یا چند روز است که دیگر سیگار نمي‌کشید و با این تجربۀ سخت دست و پنجه نرم مي‌کنید، البته امیدوارم که تا آخر به همین شکل ادامه دهید، امّا حقیقت این است که تا به حال میلیون‌ها سیگاری خود را به اين مرحله رسانده‌اند فقط براي اينكه سيگار را ترک کنند، امّا دوباره به عادت مرگبار مصرف سیگار باز گشته‌اند، آمار جراحی عمومی در مورد عواقب مصرف سیگار در زنان نشان مي‌دهد اگر چه هر ساله 5/3 میلیون نفر سيگار را ترك مي‌كنند. اما همچنان 8/12 ميليون سیگاری در تلاش برای ترک سیگار خود نا موفق مانده‌اند.

پس بهتر است به‌جای ابراز شعف نسبت به انواع پیام‌های تبریک و تمجید‌های متعاقب ترک، وقت خود را براین مسئله متمرکز کنیم که، چگونه رفتار بدون سیگار خود را برای همیشه ادامه دهیم.

 

جذبۀ سیگار کی پایان می‌گيرد

یکی از پیشروهای ترک سیگار مي‌گویدشما زمانی واقعاً سیگار را ترک مي‌کنید که به کنار گذاشتن آن فکر نکنید.

این نظریه چندان هم از حقیقت دور نیست زیرا ترک سیگار دقیقاً مثل ترک هر عادت دیگري است، یعنی به محض این که بخواهیم آن را کنار بگذاریم، اهمیت ویژه‌اي در زندگی ما پیدا کرده و کمبود آن را حس  مي‌کنیم. حالا این عادت چه سکس باشد یا مصرف غذا‌های پر چرب یا عادت نوشیدن چای نیمروز.

البته درجۀ تأثیر این دل‌مشغولی برای هر فرد متفاوت است طوری كه تقریباً تمام آنهایی که به تازگی به جرگۀ غیرسیگاری‌ها ملحق شده‌اند در همان چند روز اول نسبت به سیگار و دود کردن آن جاذبۀ شدیدی پیدا مي‌کنند. و دل‌مشغولی بعضی ظرف سه، چهار روز به نقصان مي‌رود ولی عده‌اي دیگر، برای چندین روز ویا حتی چند هفته همچنان با این میل شدید درگیري دارند. البته هوس ناگهانی کشیدن یک سیگار برای همه در سر تاسر زندگی باقی خواهد ماند و ترک کننده‌های پیشین سیگار همگی اين مطلب را تاييد مي‌كنند.

هنگامی که به سیگار کشیدن فکر نکنیم، نکشیدن آن خیلی راحت‌تر مي‌شود. پس بهترین کاری که اکنون باید انجام دهید این است که خود را به هر شکل ممکن سرگرم کنید زیرا وقتی ذهن شما به‌چیز دیگری متمرکز باشد، دیگر فکر سیگار به آن راه نخواهد یافت و بدین شکل مسئله بسیار بااهميت حفظ و تداوم ترک برای همیشه به همین سادگی با بیکار نماندن شما حل خواهد شد.

 

وزن شما

حتماً شنیده‌اید که عده‌اي بعد از ترک سیگار اضافه وزن پیدا مي‌کنند. شاید به این علت که  با جایگزینی مواد غذایی به جای سیگار، وقتی کمتر پک مي‌زنند بیشتر مي‌خورند.

عده‌اي از اضافه وزن احتمالی خود لذت برده و برکت این چند کیلو اضافه وزن غیر مترقبه، به رهایی شان از قید سیگار مي‌افزاید، امّا آن‌هايي که ناخواسته به این اضافه وزن مي‌رسند مي‌توانند کمی بعد، با کمک رژیمی خاص وزن خود را تا حد نرمال پایین آورند. اشارۀ من به "بعد" برای این است که بیشتر ترک کننده‌های سیگار آن قدر نگران ترک خود هستند که حوصله ندارند نگران اضافه وزن خود باشند.

در این حالت خطر از جایی شروع مي‌شود که فرد در حال ترک، ترس از اضافه وزن را به سیگار ارجحیت داده و مي‌گوید: من سیگار را کنار مي‌گذارم ولی از اضافه وزن خود مي‌ترسم.

البته باید گفت که این ترس بی اساس است زیرا اضافه وزن اکثر افراد سیگاری پس از ترک، چندان زیاد نیست و خطر وزن نامطلوب برای آن‌هایی است که تا حدود 45 کیلوگرم اضافه وزن پیدا مي‌کنند و در نظر بعضی از کارشناسان این خطر معادل مصرف یک پاکت سیگار در روز است.

از این رو هنگامی که مي‌خواهید تنقلات را جایگزین سیگار خود کنید اگر احساس مي‌کنید با افزایش نامطلوب وزن روبه‌رو خواهید شد بهتر است از انواع تنقلات کم کالری استفاده کنید.

 

پزشک شما

قبل از تعیین روز ترک خود، حتماً برای یک چک آپ کامل به پزشک خویش مراجعه کنید.

چک آپی که از سلامت شما خبر دهد، نشان دهندۀ این است که بدن شما در اثر مصرف سیگار خوشبختانه هنوز با مشکل روبه‌رو نشده است.

بدين ترتيب شما با یک برگۀ سلامت نسبی، ترک خود را شروع مي‌کنید.

تاکید من بر "نسبی" بودن سلامت به این دليل است که سلامت بدن شما - قلب، ریه‌ها و اعضای دیگر - بعد از چند سال ترک به حد سلامت بدن افراد غیر سیگاری مي‌رسد، امّا بعضی افراد حتی چند سال پس از ترک نیز هرگز به سلامت اولیه خود دست نخواهند یافت. پس مطمئن باشید که هیچ چیز با اهمیت‌تر از اخذ یک برگۀ سلامت از پزشک نیست.

 

اگر چه یک سیگار هم زیاد است امّا هزار تا هم کافی نیست

اكثر افراد بعد از ترک و طی دورۀ زندگی بدون سیگار خود به مرحله‌ای مي‌رسند که فکر مي‌کنند بر وضعیت خود "تسلط کافی" دارند و با کشیدن یک سیگار به کنترل آن‌ها خدشه‌اي وارد نخواهد شد.

در واقع بروز این فکر زنگ خطری برای شما است و نشان مي‌دهدکه در شرف از دست دادن کنترل خود هستید.

وضعیت این فرد سیگاری با یک الکلی که پس از نوشیدن اولین گیلاس مجدداً در "گرداب الکل خراب مي‌شود " زیاد قابل قیاس نیست، امّا شباهت هر دو در این است که هیچ کدام به یک‌بار مصرف اکتفا نخواهند کرد و اولین سیگار مي‌تواند شروعی تازه برای ورود فرد به جادۀ کوتاه برگشت به مصرف مداوم سیگار باشد.

پس حتماً به این توصیه توجه کنید که شاید اولین سیگار برای شما بی نهایت تنفر آور بوده و شما را گیج کند یا حتی حالتان را بد کند، امّا بعد از كشيدن چند سیگار دوباره مثل زمان قدیم خواهید شد و مصرف مرتب سیگار را از سر خواهید گرفت.

از این رو به نظر من مصرف "فقط یک نخ" سیگار هم به ریسک آن نمي‌ارزد.

 

اگر موفق نشدید چه باید کرد

شکست در برنامۀ ترک سیگار برای ما نا مفهوم است. لازم است به افرادی که سعی دارند سیگار را کنار بگذارند ولی تلاش آن‌ها ناقص است و این لغزش را علامت ضعف شخصی خویش مي‌دانند توضیح دهیم که: در روند ترک سیگار، افراد به طور کلی به دو گروه تقسیم مي‌شوند، آن‌هایی که سیگار را کنار مي‌گذارند و آن‌هایی که نمي‌توانند سیگار را ترک کنند، امّا علی رغم هر نتیجه‌اي به ارزش باطنی شما لطمه‌اي وارد نشده و به همان شکل باقی خواهد ماند.

در حقیقت ترک سیگار، یک جریان است و نه یک اتفاق یا عمل مجزا، به این دلیل من به همان شکل که مي‌خواستم طبق رده بندی، رفتار سیگار شما را مشخص کنم، سعی داشتم به این مسئله نیز تاکید کنم که روند ترک به زمان احتیاج دارد و اگرفوراً آن را یاد نگیرید باید باز هم تلاش کنید.

چرا؟ زیرا ترک نیاز به زمان دارد همان طور که ما در شروع مصرف آن از دود کردن سیگار لذتی نمي‌بریم، بلافاصله هم نمي‌توانیم از رفتار جدید بدون سیگار خود لذت ببریم. طوری که برخی مطالعات نشان مي‌دهد، هر فرد باید حداقل شش بار برای ترک خود تلاش کند تا نهایتاً به موفقیت برسد. در واقع شما طی هر بار تلاش خود با مسئله‌اي تازه از شخصیت و عادت خود آشنا مي‌شوید به عبارتی، هر چه دفعات تلاش شما بیشتر باشد شانس موفقیت بیشتری به دست خواهید آورد.

   از این رو اگر برای پیشبرد برنامۀ خود سستی نشان مي‌دهید، نباید اجازه دهید که هدف شما فدای این بی مبالاتی شده و برنامۀ شما به فراموشی سپرده شود.

 

شما چه کار کردید

در فصل پیش به این مسئله اشاره کردیم که خیلی از سیگاری‌ها این‌گونه خود را توجیه مي‌کنند که وقتی میل شدید به مصرف یک نخ سیگار در آن‌ها شعله کشید دوباره به عادت سابق خود یعنی کشیدن سیگار ادامه دادند.

البته گفتیم که شاید آن‌ها در مرحلۀ نخست تصمیم قطعی برای ترک  نداشته‌اند. پس اگر شما دوباره این عادت را از سر گرفتید بهتر است به عقب برگشته و ببینید با چه فکری آن اولین سیگار خود را دوباره کشیدید.

در هر حال مضمون آن توجیه، ارزش چندانی ندارد، یعنی چه بهانه شما این باشد که: "ترک خیلی سخت و فراتر از توان من بود" یا اینکه بگویید: "اگر دوباره سیگار نمي‌کشیدم خیلی چاق مي‌شدم" پاسخ سوال ما اين نیست بلکه مسئله مهم این است که وقتی این جملات به ذهنتان نفوذ کرد، شما چه‌کار کردید.

به عنوان مثال آیا شما به جای اینکه سعی کنید با انجام کاری این فکر را از سرخود بیرون کنید فقط آن‌را در ذهن خود به‌طور همه جانبه بررسی کردید؟

آیا سعی کردید با متقاعد کردن خود آن سیگار را فراموش کنید؟ آیا از کسی کمک گرفتید؟ آیا در اینترنت برای تبادل تجربیات خود با دیگران به یک اتاق گفتگو که پر از افراد «ترک کننده سیگار» مثل شما است، مراجعه کردید؟

آیا فصل 2 این برنامه را دوباره مرور کردید؟ آیا به یک دوش آب سرد یا یک پیاده روی طولانی پناه بردید؟ آیا آدامس جویدید؟ یا این که وعدۀ شما به خود، برای این که سیگار نکشید هيچ و پوچ بود؟

و به‌طور کلی باید پرسید هنگامی که میل به سیگار در شما شعله کشید  چه کار کردید؟

اگر در آن زمان هیچ کاری نکردید پیشنهاد مي‌کنیم به عقب برگردید و دلایل ترک خود را مجدداً ارزیابی کنید.

مبنای باور من دراین برنامه اين است که اگر تعهد شما به جا باشد به هر شكل - در مضیقه ماندن یا طور دیگر... كه فکر مي‌کنید مي‌توان از آن سیگار اول پرهیز نمود به تعهد خویش عمل خواهیدکرد ولی اگر تعهد شما بی‌اساس باشد با مشکل روبه‌رو خواهید شد.

اگر شما بعضی از این توصیه‌ها را رعایت کردید ولی باز هم سیگار کشیدید روند ترک، هنوز هم اثر خود را دارد زیرا گامی در جهت صحیح برداشته‌ايد، امّا عمل شما کافی  نبوده است.

پس دوباره­ تلاش خود را از فصل 2 شروع کنید و روز مشخصی را برای ترک خود انتخاب نمایید.

دوباره در ذهن خود به این فکر کنید که چه چیز شما را به کشیدن سیگار واداشته است و در مرحلۀ بعد چطور مي‌توانید به شکل مؤثرتر با این افکار مبارزه کنید. البته نباید برای شروع برنامۀ جدید ترک خود، مدت زیادی صبر کنید چون هر چه از مدت ترک پیشین شما بگذرد، شروع برنامۀ تازه برای شما مشکل‌تر خواهد شد. البته منظور این نیست که شما نمي‌توانید دوباره شروع کنید بلکه باید براي بار دیگر تلاش خود را از سر گیرید.

حتی با بعضی از دوستان خود که قبلاً سیگار را کنار گذاشته‌اند نیز صحبت کنید بسیاری از آن‌ها احتمالاً مي‌گویند که در تلاش اول خود موفق به ترک نشده‌اند، شاید هم به شما بگویند که برای رسیدن به موفقیت چندین بار این روند را تکرار کرده‌اند.

به این ترتیب احتمالاً برای تثبیت رفتار پاکی از سیگار، باید سال‌های مدید وقت بگذارید.

در حقیقت خواهید دید که ریشه کن کردن این عادت مرگبار، سال‌ها وقت و تلاش را مي‌طلبد.

پس این را خوب به خاطر بسپارید که: اگر مراحل ترک سیگار آسان بود، این عادت آنقدرها هم که گفته مي‌شود بد به نظر نمي‌رسيد. امّا من مطمئنم که شما مي‌توانید خود را از قید سیگار رها سازید. موفق و برقرار باشید.

1396/11/21
1022